反り腰を改善しようとして、
「骨盤を後傾させる」
「お腹に力を入れる」
「腰を丸める」
といったことばかり意識していませんか？
もちろん、これらが必要な場合もあります。
しかし、反り腰は単純に「腰が反っている」という姿勢だけの問題ではありません。
実際に身体を評価していると、立っているときや歩いているときに、重心をうまく移動できないことが関係しているケースも多くあります。
コンディショニングジムアートでは、反り腰を「腰だけの問題」として考えるのではなく、呼吸・骨盤・股関節、そして重心移動まで含めて身体全体の動きから評価することを大切にしています。
① 反り腰は「腰を丸めればいい」わけではない
反り腰を見ると、どうしても腰の反りそのものに目が向きます。
しかし大切なのは、
なぜ、その人が腰を反らなければ立てないのか？
という部分です。
例えば、身体を前後左右へ移動させることが苦手な人は、重心を一定の場所に固定したまま立とうとすることがあります。
その状態でバランスを取ろうとすると、骨盤や腰椎を使って身体を支える必要が出てきます。
つまり、腰の反りは「原因」ではなく、身体がバランスを取るために選んでいる結果である場合もあるのです。
② まずは呼吸と骨盤のコントロール
反り腰の方では、肋骨が前方へ開き、腰部の筋肉を使って身体を支えているケースがあります。
そこで、いきなり立った状態で姿勢を直そうとするのではなく、まずは呼吸から始めます。
息を吐くことで肋骨を下げ、腹斜筋などが働きやすい状態をつくります。
そのうえで、腰を過剰に反らなくても骨盤や体幹をコントロールできる感覚をつくっていきます。
ここで重要なのは、「腰を丸めること」が目的ではないということです。
反ることも丸めることもでき、その中から必要な位置を選択できる身体を目指します。
③ 股関節を使えるようにする
次に重要になるのが股関節です。
立つ、しゃがむ、歩くといった動作では、本来、股関節が大きな役割を担っています。
ところが股関節をうまく使えないと、その動きを腰で補いやすくなります。
特に股関節を後ろへ伸ばす「股関節伸展」がうまく出ない場合、歩行時にも腰を反ることで脚を後ろへ送ろうとすることがあります。
そのため、反り腰改善では単純に腹筋を鍛えるだけではなく、腰を過剰に反らずに股関節を動かせる状態をつくることが重要です。
④ そして「重心を移動する」
ここからが反り腰改善で非常に重要なポイントです。
人間は、ずっと同じ場所に重心を置いたまま生活しているわけではありません。
立ち上がるときも、しゃがむときも、歩くときも、身体の重心は常に移動しています。
ところが反り腰の方では、身体を前へ移動させる代わりに腰を反ったり、骨盤を前へ押し出したりして動作をつくっていることがあります。
そこでトレーニングでは、姿勢を固定するだけではなく、
「身体そのものを前後左右へ移動させる」
練習を行います。
足裏のどこに体重が乗っているのか。
身体を前へ移動したとき、腰ではなく股関節や足部で受け止められているのか。
こうした感覚を少しずつ身体に覚えさせていきます。
⑤ 最終的には「歩行」につなげる
重心移動を練習する大きな理由のひとつが、歩行です。
歩くという動作は、言い換えれば左右の脚へ重心を移動し続ける動作です。
右脚で身体を支え、重心を移動させ、左脚へ。
そしてまた右脚へ。
この繰り返しによって身体は前へ進んでいきます。
そのため、マットの上で反り腰の姿勢を整えることができても、立位や歩行で元の身体の使い方に戻ってしまえば、日常生活の動作は変わりません。
呼吸で体幹をコントロールする。
股関節を使えるようにする。
立位で重心を移動できるようにする。
そして最後に、それらを歩行の中で自然に使えるようにする。
ここまでつなげて初めて、日常生活で使える身体へと変化していきます。
反り腰改善で大切なのは「姿勢」だけではありません
反り腰改善では、
① 呼吸と骨盤をコントロールする
② 股関節を使えるようにする
③ 重心を移動できるようにする
④ 歩行へつなげる
という流れが重要です。
反り腰を見た瞬間に「腰を丸めましょう」と考えるのではなく、なぜその人が腰を反って身体を支えているのかを考える必要があります。
コンディショニングジムアートでは、見た目の姿勢だけではなく、立つ・重心を移動する・歩くといった実際の動作まで評価し、一人ひとりに合わせたコンディショニングを行っています。
大阪で反り腰や姿勢、腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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